Czy martwy ciąg jest dla kobiet?

Martwy ciąg to dobre ćwiczenie także dla kobiet. Jego regularne wykonywanie wzmacnia aż trzy grupy mięśni: mięśnie pleców, pośladków oraz ud. Nie licząc walorów estetycznych (piękne plecy, pośladki, uda) to martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom mającym siedzący styl życia jak i tym aktywniejszym.

Martwy ciąg polega na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi. To ćwiczeniemożna wykonywać na kilka sposobów, ale w każdym z nich sztanga pozostaje poniżej wysokości bioder.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym – to znaczy, że jeśli chcesz osiągnąć wyniki - musisz zwracać uwagę na prawidłową technikę wykonania i pracę swoich mięśni.

1. Połóż sztangę na podłodze. Stopy rozstaw na szerokość barków, ustaw płasko na podłodze.

2. Ugnij kolana (delikatnie) i opuść biodra w dół (pamiętaj o wypiętej klatce piersiowej i wciągniętym, napiętym brzuchu), następnie złap gryf sztangi, nieco szerzej niż rozstawione stopy, utrzymaj cały czas ręce proste.

3. Weź oddech, wzrok skieruj przed siebie i nieco w górę, zachowuj naturalną krzywiznę pleców i powoli prostuj nogi (gdy nogi będą proste, sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan).

4. Utrzymaj chwilę wyprost ciała i weź głęboki wdech.

5. Powoli, zachowując pełną kontrolę nad postawą, (ściągnięte łopatki) szczególnie mięśniami pleców, opuść sztangę w dół.

Czy martwy ciąg jest bezpieczny?

Oddziaływanie tego ćwiczenia na kręgosłup, to przyczyna złej reputacji, aczkolwiek obalona przez lekarzy i trenerów.