Martwy ciąg ze sztangą

Podnoszenie sztangi to najbardziej popularna wersja martwego ciągu. Wystarczy do niej prosty gryf i małe obciążenie. Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi sztangi do momentu, w którym wy mamy proste plecy oraz nogi w kolanach.


Sprawdź jak wykonać ćwiczenie: Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą.


Dobór ciężaru sztangi

Dobór odpowiedniego ciężaru to klucz do sukcesu. Nie może on być ani za mały, bowiem wtedy bodźce będą zbyt słabe, by pobudzić w sposób najbardziej efektywny mięśnie do rozwoju, ani nie może być zbyt duży, bowiem ćwiczenie może skończyć się kontuzją.

Na samym początku, jeśli zaczynasz weź sam gryf i wykonaj kilka powtórzeń. Upewnij się czy wykonujesz poprawnie ćwiczenie, stań przed lustrem.
Ćwiczenie można zacząć wykonywać z obciążeniami 5-15 kg, następnie po kilku/kilkunastu treningach 15-35kg. Dobór ciężaru to kwestia indywidualna.

Zobacz techniki wykonywania.
Sprawdź: Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia

Czy mogę cwićzyć martwy ciąg?

Martwy ciąg to wymagające ćwiczenie. Jest przeznaczone dla osób, które nie mają żadnych urazów kręgosłupa. Należy wykonywać je zgodnie z techniką, uważając na postawę pleców podczas podnoszenia ciężaru. Oddziaływanie tego ćwiczenia na kręgosłup, to przyczyna złej reputacji, aczkolwiek obalona przez lekarzy.

Sprawdź: Dla kogo jest martwy ciąg?