Martwy ciąg - trening pleców, Jak ćwiczyć?

Martwy Ciąg

Co to jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to proste i bardzo ważne ćwiczenie. Dzieje się tak dlatego, że w tym jednym ćwiczeniu pobudzamy do pracy całe nasze ciało. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić cięższe przedmioty i nie narażać kręgosłupa. Prócz dobrych nawyków, trening pomoże nam wzmocnić mięśnie grzbietu, które dbają o kondycję kręgosłupa.


Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi sztangi/hantli do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.

Mięsnie w martwym ciągu
Źródło ilustracji: „Atlas treningu siłowego”, R. Delavier

Jak ćwiczyć?

Martwy ciąg, to ćwiczenie, które oferuje szeroki wachlarz wariantów jego wykonania. Podczas tego ćwiczenia podnosząc ciężar możemy skorzystać z wielu rodzajów chwytów: podchwyt , nachwyt.

Sprawdź: Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia

Do wyboru mamy martwy ciąg na zgiętych nogach, martwy ciąg na prostych nogach (tak zwany rzymski martwy ciąg) oraz rumuński martwy ciąg (nogi są proste, ale sztanga cały czas ich dotyka).

Nie tylko sama technika jest ważna. Dywersyfikować możemy także rodzaj obciążenia jaki zastosujemy. Aby wycisnąć z treningu 100%, wskazane jest korzystanie z różnicowanego sprzętu: sztanga, hantle, kettlebells. Wybór konkretnego rodzaju zależy od tego, jakie są cele treningowe, aczkolwiek najczęściej wybieranymi są martwy ciąg klasyczny, na prostych nogach i rumuński.

Zobacz prawidłowe techniki wykonywania martwego ciągu

Czy martwy ciąg jest bezpieczny?

Martwy ciąg to wymagające ćwiczenie. W trakcie jego wykonywania ogromne siły oddziałują na stawy kolanowe oraz kręgosłup! Dlatego tak ważna jest nienaganna technika. Oddziaływanie tego ćwiczenia na kręgosłup, to przyczyna złej reputacji, aczkolwiek obalona przez trenerów.

Sprawdź: Dla kogo jest martwy ciąg?