Martwy ciąg z hantlami
Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi hantli do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.
Jak ćwiczyć?
Martwy ciąg, to ćwiczenie, które oferuje szeroki wachlarz wariantów jego wykonania. Podczas tego ćwiczenia podnosząc ciężar możemy skorzystać z wielu rodzajów chwytów: podchwyt , nachwyt. Nie ważne czy podnosimy sztangę czy hantle. Przed każdym ćwiczeniem, należy wykonać serię rozgrzewkową bez obciążenia.
Krok 1:
Złap hantle nachwytem i utrzymuj je na odległość ramienia przed swoimi udami. Stań ze stopami w rozkroku na szerokość bioder i z lekko ugiętymi kolanami. Przez całe ćwiczenie utrzymaj prostą postawę.
Krok 2:
Nie zmieniając ugięcia kolan pochyl się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłoża. Następnie wypchnij biodra do przodu, napinając mocno pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mieć ściągnięte łopatki do siebie.
Sprawdź: Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia
Martwy ciąg z hantlami jest wszechstronnym ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pleców, pośladków oraz nóg. Wykonywanie martwego ciągu z hantlami oferuje szereg zalet, ale posiada również pewne wady.
Zalety martwego ciągu z hantlami:
- Dostępność: Hantle są powszechnie dostępne i łatwe w użyciu, co sprawia, że ćwiczenie to jest łatwo dostępne dla szerokiego grona osób.
- Wszechstronność: Ćwiczenie można łatwo modyfikować, dostosowując ciężar hantli do indywidualnego poziomu zaawansowania.
- Rozwój równowagi i koordynacji: Użycie hantli wymaga od ćwiczącego większej stabilizacji, co przyczynia się do poprawy równowagi i koordynacji.
- Symetria mięśniowa: Martwy ciąg z hantlami pozwala na równomierną pracę obu stron ciała, co jest istotne dla zapobiegania dysbalansom mięśniowym.
Wady martwego ciągu z hantlami:
- Ograniczenie w progresji ciężaru: W przypadku zaawansowanych ćwiczących, ciężar dostępnych hantli może nie wystarczać do dalszej progresji.
- Technika: Nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji, dlatego kluczowe jest skupienie się na poprawnej formie wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie to jest odpowiednie dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Początkujący mogą skorzystać z tego ćwiczenia, aby nauczyć się podstawowych zasad martwego ciągu, natomiast zaawansowani mogą wykorzystać je jako uzupełnienie treningu siłowego, skupiając się na pracy mięśni stabilizujących i poprawie symetrii mięśniowej. Ważne jest, aby każdy ćwiczący dostosował ciężar hantli do swoich możliwości, zwracając uwagę na technikę wykonania, aby maksymalizować korzyści płynące z ćwiczenia i minimalizować ryzyko kontuzji.