Jak wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg to proste ćwiczenie, które można wykonywać nawet w domu. W tym jednym ćwiczeniu pobudzamy całe nasze ciało. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić ciężkie przedmioty z ziemi i nie narażać przy tym kręgosłupa. Prócz dobrych nawyków, trening pomoże nam wzmocnić mięśnie grzbietu, które dbają o kondycję kręgosłupa.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi ciężaru (dopasowanego do naszych możliwości) do momentu wyprostowania.

Jak ćwiczyć?

Martwy ciąg to ćwiczenie, które oferuje szeroki wachlarz wariantów jego wykonania. Podczas tego ćwiczenia podnosząc ciężar możemy skorzystać z wielu rodzajów chwytów: podchwyt, nachwyt...

Techniki

Martwy ciąg na prostych nogach (rzymski martwy ciąg) – wykonywany tak jak konwencjonalne ćwiczenie z tą różnicą, że kolana są prawie proste.

Martwy ciąg sumo – charakteryzuje się szerokim rozstawem stóp oraz trzymaniem rąk na sztandze między nogami. Udział mięśni grzbietu jest tutaj znacznie mniejszy niż w wersji klasycznej, intensywniej pracują natomiast mięśnie przywodziciele uda i czworogłowe.

Martwy ciąg rumuński – podobny do martwego ciągu na prostych nogach, jednak tutaj dodatkowo sztanga dotyka ciała. Ćwiczący angażuje głównie mięśnie pośladków.

Do wyboru mamy martwy ciąg na zgiętych nogach, martwy ciąg na prostych nogach (tak zwany rzymski martwy ciąg) oraz rumuński martwy ciąg (nogi są proste, ale sztanga cały czas ich dotyka).

Martwy ciąg dla początkujących

Martwy ciąg mogą także wykonywać osoby początkujące. Tyczą się ich te same zasady jak dla osób, które wykonują to ćwiczenie od wielu miesięcy.
Zasada numer jeden: należy zacząć ćwiczenia od małego ciężaru. Najlepiej samego gryfu - bez obciążenia.

W pierwszym kroku: Podchodzimy do sztangi, tak aby piszczele dotykały sztangi.
Następnie: Stojąc w pozycji wyprostowanej, ściągamy łopatki do siebie i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynając obniżać pozycję.

Pamiętajmy: W tym momencie chwytamy gryf i wstajemy z nóg. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, prostujemy plecy. Bardzo ważne jest, aby zamknąć cały ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto.