Martwy ciąg na ugiętych nogach
Martwy ciąg na ugiętych nogach to odmiana ćwiczenia, która polega na podnoszeniu ciężaru z podłoża z ugiętymi nogami w kolanach.
Podczas tego ćwiczenia wzmacniasz mięśnie: dwugłowe uda, pośladkowy wielki i prostownik grzbietu. Ćwiczenie kształtuje wytrzymałość.Jak wykonać?
- 1. Złap sztangę szerokim nachwytem.
- 2. Stań w lekkim rozkroku, by mieć stopy rozstawione na szerokość bioder.
- 3. Wypychając klatkę piersiową do przodu staraj się maksymalnie napiąć mięśnie brzucha.
- 4. Uginając nogi powoli zacznij opuszczać sztangę w dół prowadząc ją blisko ciała.
- 5. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie w pozycji wyjściowej
Stajemy na szerokość bioder, sztangę trzymamy na szerokość barków nachwytem, nogi lekko ugięte w kolanach, klatka wypięta, wzrok skierowany przed siebie.
Następnie pochylamy się do przodu z jednoczesnym ugięciem kolan. Podczas całego ruchu trzymamy proste plecy oraz stabilizujemy odcinek lędźwiowy kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha.
Podczas ruchu w górę robimy wydech i ściągamy łopatki. Ciężar prowadzimy cały czas blisko ciała.
O czym należy pamiętać?
- Bezwzględnie pamiętaj o prostym grzbiecie - to warunek bezpiecznego wykonania ćwiczenia.
- Pochylenie może zależeć od gibkości, nie zaleca się pochylania pod kątem większym niż 90 stopni - ponieważ prowadzi to do kontuzji.
- Może być wykonywany zarówno ze sztangą, jak i sztangielkami.
- Naukę należy zaczynać od niewielkich ciężarów. Sprawdź: Dobór ciężaru.
- Serie wykonywane z większym obciążeniem, należy poprzedzić rozgrzewką z mniejszym obciążeniem.
Technika wykonania - zalety i wady
Martwy ciąg na ugiętych nogach to wariant klasycznego ćwiczenia, który kładzie większy nacisk na pracę mięśni tylnych partii nóg, takich jak mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe. Technika wykonania wymaga zachowania lekkiego zgięcia w kolanach przez całą fazę ćwiczenia, co różni się od tradycyjnego martwego ciągu, gdzie ruch rozpoczyna się od mocniejszego zgięcia kolan.
Zalety
- Lepsze angażowanie mięśni tyłu ud oraz pośladków.
- Może być korzystniejszy dla osób z ograniczoną mobilnością w stawach biodrowych.
- Pomaga w poprawie elastyczności mięśni posterior chain (łańcucha tylnego).
Wady
- Wyższe ryzyko kontuzji dolnego odcinka pleców, jeśli ćwiczenie wykonywane jest z niewłaściwą techniką.
- Wymaga dobrej kontroli nad pozycją pleców, aby uniknąć zaokrąglenia, co zwiększa napięcie na odcinku lędźwiowym.
- Może być trudniejsze do opanowania dla początkujących ze względu na wymaganą stabilność i kontrolę nad ciałem.
Technika wymaga skupienia na utrzymaniu prostej linii pleców, napinaniu mięśni brzucha i odpowiednim rozkładzie ciężaru ciała. Ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężaru aktywować mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, a ruch inicjować biodrami, a nie plecami. Regularne praktykowanie tego wariantu może przyczynić się do lepszego rozwoju siły i masy mięśniowej w targetowanych obszarach, przy jednoczesnym zachowaniu ostrożności, aby zminimalizować potencjalne ryzyko urazów.