Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach jest to najbardziej popularny rodzaj tego ćwiczenia. Daje najlepsze efekty i jest optymalnie najbezpieczniejsze. Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud. Ćwiczenie kształtuje wytrzymałość i prawidłową technikę podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi sztangi lub hantli do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy.

Jak wykonać?

Martwy ciąg, to ćwiczenie, które oferuje szeroki wachlarz wariantów jego wykonania. Podczas tego ćwiczenia powinniśmy podnosić ciężar. Najcześciej jest to sztanga. Dla początkującyh wykonujących to ćwiczenie po raz pierwszy zalecamy sam gryf. Każdy trening należy poprzecić rozgrzewką.

Martwy ciąg ze sztangą

1. 1. Przygotuj sztangę, ustaw ją na podłożu
2. 2. Ustaw się do sztangi tak, aby stać w lekkim rozkroku (szerokość bioder). Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf.
3. 3. Wyprostuj plecy. (mięśnie barków należy ściągnąć „do tyłu”, aby uniknąć efektu okrągłych pleców) Zrób wdech i pochyl tułów do przodu. Grzbiet trzymaj prosto. Jeżeli dajesz radę to zachowaj proste nogi, jeżeli nie to przy tym pierwszym podniesieniu mogę one być lekko ugięte.
4. 4. Wyprostowanymi rękami chwyć sztangę nachwytem i unieś tułów do pionu. Ruch unoszenia wykonuj na wdechu. Pamiętaj o prostym grzbiecie. Sztangę prowadź blisko ciała równo i stabilnie.
5. 5. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
6. 6. Pochyl się do przodu do kąta maksymalnie 90 stopni, pamiętając o prostych rękach. Ruch pochylenia dokonuje się wyłącznie w obrębie bioder. Nie odkładaj sztangi na podłogę.
7. 7. Przystąp ponownie do wykonywania ćwiczenia, czyli unieś tułów do pionu. Pamiętaj o prostym grzbiecie i rękach.

O czym należy pamiętać?

Nie wolno dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).

Naukę wykonywania martwego ciągu na prostych nogach zawsze należy rozpoczynać z minimalnym ciężarem i dopiero po pełnym opanowaniu techniki zwiększać obciążenie.

Drugi - po każdej sesji treningowej należy wprowadzić elementy stretchingu, by nie dopuścić do przykurczów, które mogą pojawić się wraz ze wzrostem mięśni.

1. Prawidłowa postawa, 2. Koci grzbiet - ZŁA POSTAWA

Czy potrzebny jest pas?

Martwy ciąg to wymagające ćwiczenie. W trakcie jego wykonywania ogromne siły oddziałują na stawy kolanowe oraz kręgosłup! Dlatego tak ważna jest nienaganna technika. Do pomocy podczas ćwiczeń stosowane są paski do rąk, oraz niekiedy pasy kulturystyczne.