Program ćwiczeń - Martwy ciąg

Martwy ciąg to proste i bardzo ważne ćwiczenie dla naszego kręgosłupa. Ilość powtórzeń i serii, zależna jest od stopnia zaawansowania i ilości treningów w tygodniu. Na samym początku należy zachować umiar. Podczas jednego treningu wystarczy 1 lub 2 serie powtórzeń.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu z podłogi sztangi/hantli do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.

Ilość powtórzeń

Ćwiczenie należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Dla początkujących zalecane jest 1-2 razy w tygodniu.

Najważniejsze, aby trzymać liczne serie i dodatkowo pilnować regeneracji. Czyli: trenujemy 2-3, maksymalnie 4 razy w tygodniu.

Zakres powtórzeń w serii od 4-6.
Serii: 3-6 na sesję treningową.

Rozgrzewka przed ćwiczeniem

Rozpocznij od lekkiego chodu z krążeniem ramion przez jakieś 10 minut albo podskoki w miejscu.
Następnie przystąp do wykonania martwego ciągu samym gryfem na prostych nogach, następnie ugięcia rąk nachwytem i wyciskanie z przodu.
Podczas rozgrzewki szczególną uwagę zwracamy na mięśnie: pośladkowe, dwugłowe uda, przywodziciele, łydki, dolne partie grzbietu i barki. Następnie rozgrzewamy raz jeszcze mięśnie wykonując martwy ciąg z lekkim obciążeniem